L'activité physique

*Le contenu a été examiné par Dr. Robert Ross (École de kinésiologie et d'études sur la santé, Université Queen's); Dernière mise à jour : septembre 2025

L’activité physique est définie par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie » (1).

• Recommandations en matière d’activité physique au Canada. On recommande que les adultes pratiquent au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine et/ou plusieurs heures d’activité physique légère (comme les activités de la vie quotidienne), tandis que les enfants et les jeunes devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique chaque jour.
• Bienfaits de l’activité physique sur la santé. Pratiquer régulièrement une activité physique peut améliorer la santé, aider à gérer son poids corporel et son tour de taille, réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Ces bienfaits s’obtiennent dans le cadre d’un mode de vie équilibré qui comprend une alimentation saine.
• Des glucides pour une vie active saine. L’apport recommandé en glucides dépend de la quantité et de l’intensité de l’activité physique.
• Des glucides pour les athlètes et la nutrition pour les sportifs. Des recommandations particulières en matière de glucides existent pour les personnes/les athlètes qui pratiquent des exercices physiques intenses, et cela pour assurer un apport adéquat de glycogène musculaire et une performance optimale.

Recommandations en matière d’activité physique au Canada

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures fournissent des recommandations particulières en matière d’activité physique, de comportement sédentaire et de sommeil pour différentes tranches d’âge (2) : 

• Adultes (18-64 ans) : pratiquez au moins 150 minutes d’activités aérobiques d’intensité modérée à vigoureuse par semaine et/ou plusieurs heures d’activités physiques de faible intensité (activités de la vie quotidienne), ainsi que des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine; limitez le temps passé en position assise à 8 heures ou moins; et dormez régulièrement d’un sommeil de bonne qualité entre 7 et 9 heures.
• Adultes plus âgés (65 ans et plus) : accumulez une quantité et un niveau d’activité similaires à ceux des jeunes adultes, tout en intégrant des activités physiques qui sollicitent l’équilibre afin de prévenir les chutes; limitez le comportement sédentaire à 8 heures ou moins; et dormez régulièrement d’un sommeil de bonne qualité entre 7 et 8 heures. 
• Enfants et jeunes (5-17 ans) : pratiquez au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse chaque jour, ainsi que plusieurs heures d’activités physiques légères, structurées ou non; limitez le temps d’écran récréatif à un maximum de 2 heures par jour; les enfants âgés de 5 à 13 ans devraient dormir entre 9 et 11 heures par nuit, tandis que les adolescents de 14 à 17 ans devraient dormir entre 8 et 10 heures par nuit. 
• Petite enfance (0-4 ans) : trouvez un équilibre entre l’activité physique de différentes intensités, y compris le jeu énergique, des comportements sédentaires de qualité, et un sommeil suffisant. 

Les résultats de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé : Données sur les moniteurs d’activité, 2018-2019 indiquent que la moitié (49,2 %) des adultes canadiens respectent les recommandations canadiennes en ce qui concerne l’activité physique dans les Directives en matière de mouvement sur 24 heures, tandis qu’un pourcentage légèrement plus faible (43,9 %) d’enfants et de jeunes respectent le niveau recommandé (3). 

Bienfaits de l’activité physique sur la santé

Selon l’Agence de la santé publique du Canada, l’activité physique a de nombreux bienfaits pour la santé qui vont au-delà de l’alimentation et du maintien du poids (4). La pratique régulière d’une activité physique aide à prévenir les maladies cardiaques, les AVC, le diabète, l’ostéoporose et certains cancers, tout en améliorant la santé mentale.

• Pour les enfants et les jeunes, la pratique d’activités physiques encourage une croissance et un développement optimaux et peut contribuer au renforcement de l’estime de soi.
• Pour les Canadiens plus âgés, la pratique d’activités physiques peut contribuer à maintenir une vie autonome et à améliorer la qualité de vie. 

En général, des bienfaits plus importants pour la santé peuvent être obtenus en augmentant la durée, l’intensité et/ou la fréquence de l’activité physique.

Des glucides pour une vie active saine

Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, font partie des principaux macronutriments de l’alimentation. Ils fournissent au corps une source essentielle d’énergie et sont particulièrement importants pour les personnes physiquement actives. (5). 

• Le rapport Dietary Reference Intake (apport nutritionnel de référence) recommande que tous les Canadiens consomment entre 45 et 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides. Les sources de glucides comprennent les produits céréaliers, les fruits et légumes, les légumineuses, ainsi que les sucres (6). Plus le niveau d’activité physique est élevé, plus les besoins énergétiques et en glucides du corps augmentent.
• Les glucides sont la source de carburant la plus efficace pour le corps; ils assurent un apport constant en glucose. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme, notamment pour le cerveau et les muscles.
• Le corps peut stocker l’énergie provenant des glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais cette capacité de stockage est limitée. Le glycogène hépatique est épuisé après environ 24 heures de jeûne, ce qui explique pourquoi les glucides alimentaires sont importants pour reconstituer les réserves de glycogène rapidement et soutenir le bon fonctionnement de l’organisme.
• Pour les activités de moins de 60 minutes, s’hydrater avec de l’eau uniquement est généralement suffisant (voir l’image ci-dessous).  La consommation de glucides au-delà des besoins énergétiques, y compris pour soutenir l’activité physique, pourrait être stockée sous forme de graisses.   

Des glucides pour les athlètes et la nutrition pour les sportifs

Les personnes très actives, comme les athlètes, ont des besoins en glucides particulièrement élevés afin de garantir des réserves énergétiques suffisantes et de soutenir des performances optimales.

• En faisant un exercice d’intensité élevée, les muscles actifs dépendent fortement des sources d’énergie provenant des glucides, du glycogène musculaire et hépatique ainsi que du glucose sanguin.
• Les Canadiens très actifs, ou ceux qui pratiquent des exercices d’intensité élevée ou sur de longues périodes, peuvent bénéficier d’un ajustement de leur apport énergétique et de certains nutriments, comme les glucides, en fonction de leurs objectifs personnels et des exigences de leur entraînement (7).
• La quantité et le type de glucides nécessaires dépendent du poids corporel et du moment de la consommation par rapport à l’activité physique (voir image ci-dessous).

La position de la US Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC) et du American College of Sports Medicine (ACSM) est la suivante : « La performance lors des activités sportives, ainsi que la récupération, est améliorée grâce à des stratégies nutritionnelles bien choisies. » (8).

Maintenir des réserves de glucides adéquates est essentiel pour les athlètes qui doivent souvent performer selon des intensités d’exercice élevées (9,10). En général, à mesure que les besoins énergétiques liés à l’entraînement ou à la compétition augmentent, les besoins alimentaires en glucides augmentent également. La figure ci-dessous donne des indications générales sur les objectifs quotidiens d’apport en glucides pour les athlètes, en fonction du contexte et de l’intensité de l’exercice.

Lorsque les réserves de glucides sont insuffisantes, les athlètes ne peuvent pas répondre aux besoins énergétiques des activités effectuées, ce qui peut entraîner : 

• de la fatigue;
• une capacité d’entraînement réduite;
• une performance altérée;
• une fonction immunitaire affaiblie.

Pour plus d’informations, les ressources supplémentaires incluent :

• Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour toutes les tranches d’âge, notamment une ressource téléchargeable et une trousse à outils pour les praticiens
• Modules d’apprentissage Sport Nutrition Education de la Société canadienne de physiologie de l’exercice et Performance Nutrition Academy Ltd.  
• Infographie - Les glucides et l'activité physique
• Fiche d'information - Le rôle des glucides et des sucres en nutrition sportive (par Dr. Gareth Wallis)
• Clips sur les sucres – Du carburant pour vos activités
• Vidéo - Combien de sucre représente trop de sucre? avec les diététistes Lisa Rutledge et Josée Sovinsky

Articles de nouvelles pertinents comprennent :

• Avril 2024 - Nouvelle occasion d’apprentissage : Améliorer sa performance athlétique grâce à la nutrition

Références

1. Organisation mondiale de la Santé. Activité physique [Internet]. Genève : Organisation mondiale de la Santé; 26 juin 2024 [consulté le 1er avril 2025].
2. Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures [Internet]. Ottawa : Société canadienne de physiologie de l’exercice; 2020 [consulté le 1er avril 2025].
3. Statistique Canada. La moitié des adultes canadiens suivent la nouvelle recommandation en matière d’activité physique. Le Quotidien; 1er septembre 2021 [consulté le 1er avril 2025].
4. Agence de la santé publique du Canada. Être actif [Internet]. Ottawa : Agence de la santé publique du Canada; 4 février 2025 [consulté le 1er avril 2025].
5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15-30.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington : National Academy Press; 2005.
7. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Krieder RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand : Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug;14:33.
8. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
9. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update : research & recommendations. JISSN 2018;15(1). 
10. Sports Nutrition Summary of Recommendations and Evidence. In: Practice-based Evidence in Nutrition [PEN]; 26 avril 2024.