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Professionnels de la santé Le sucre et la santé Activité physique L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) définit l’activité physique comme étant : « toute forme de mouvement corporel produit par la contraction des muscles et résultant en une augmentation de la dépense énergétique. » Faire de l’exercice régulièrement peut aider les Canadiens à contrôler leur poids, à améliorer leur santé et à diminuer les risques de maladies chroniques. Ceci peut être possible en ayant un style de vie équilibré et une saine alimentation.
Recommandations concernant l’activité physique Les adultes et adultes plus âgés En collaboration avec l’Agence de la santé publique du Canada, la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) a publié de nouvelles directives sur l’activité physique pour les Canadiens en 2011. Les Directives canadiennes en matière d’activité physique sont conçues pour promouvoir l’activité physique afin d’améliorer la santé, d’avoir plus d’énergie, de prévenir les maladies et de profiter de la vie au maximum. Adultes âgés de 18 à 64 ans - Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 18 à 64 ans recommandent d’accumuler chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée par séance d’au moins 10 minutes ou plus. Les activités peuvent s’accumuler dans le courant de la journée. Les directives ajoutent qu’il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins 2 jours par semaine. Adultes âgés de 65 ans et plus - Les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des aînés sont les mêmes que pour les adultes âgés de 18 à 64 ans; cependant, on recommande que les aînés à mobilité réduite fasse de l’activité physique afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes. Les directives en matière d’activité physique encouragent les gens à faire divers types d’exercice (p. ex. exercice aérobie, exercice servant à renforcer les muscles) pour rester en santé. L’Institut américain de médecine et Santé Canada ont aussi présenté une série de recommandations sur l’activité physique dans le cadre du Rapport sur les apports nutritionnels de référence (ANREF) et les macronutriments. Ce rapport, recommande 60 minutes d’activité physique modérée par jour (p. ex., marche/course de 4,8 à 6,4 km/h) ou de plus courtes périodes d’activité plus intense (p. ex., course à pied pendant 30 minutes à 8,9 km/h). Ceci en plus des activités nécessaires à un style de vie sédentaire (comme marcher pour aller prendre l’autobus). Les enfants et les jeunes Enfants âgés de 5 à 11 ans – Pour favoriser la santé et le développement, les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des enfants recommandent que les enfants de 5 à 11 ans devraient faire chaque jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Ceci devrait comprendre des activités d’intensité élevée au moins 3 jours par semaine (la course, la natation) et des activités pour renforcer les muscles et les os au moins 3 jours par semaine. Jeunes âgés de 12 à 17 ans – Pour favoriser la santé et le développement, les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des jeunes recommandent que les jeunes de 12 à 17 ans devraient faire chaque jour au moins 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Ceci devrait comprendre des activités d’intensité élevée au moins 3 jours par semaine (soccer, natation) et des activités pour renforcer les muscles et les os au moins 3 jours par semaine. Ces lignes directrices suivent le Rapport sur les apports nutritionnels de référence (ANREF). Avantages de l’activité physique Faire de l’activité physique de façon régulière est une bonne façon de prévenir les maladies chroniques et de contrôler son poids. Plus précisément, l’activité physique est avantageuse pour les maladies du cœur, les accidents cérébraux vasculaires, le diabète, l’ostéoporose et certains cancers ainsi que pour les symptômes de la dépression. Avantages de l’activité physique comprend un meilleur métabolisme du glucose et des profils lipidiques, une diminution de l’adiposité (totale et abdominale) et une baisse de la pression artérielle. Pour les jeunes, l’activité physique favorise la croissance optimale et le développement et peut contribuer à donner une image positive de soi. Pour les gens plus âgés, l’activité physique peut les aider à continuer de vivre de façon indépendante et améliorer la qualité de vie.
Tendances en matière d’activité physique au Canada Depuis 2000, Santé Canada, Statistique Canada et l’Institut canadien d’information sur la santé ont effectué conjointement L'Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC). L’ESCC est basée sur deux types de questionnaire d’autoévaluation : un questionnaire annuel sur la santé distribué à environ 130 000 Canadiens et un questionnaire plus ciblé ayant un échantillon plus petit de 35 000 Canadiens. Les niveaux d’activité physique pour les loisirs sont évalués dans le questionnaire général sur la santé. Le sondage plus ciblé inclut différents sujets sur la santé et est effectué à tous les trois ans.
Les enquêtes de l’ESCC définissent d'être physiquement actif comme dépenser plus de 3,0 kcal/kg/jour, soit l’équivalent d’une heure de marche par jour. C’est le niveau d’activité nécessaire pour en tirer le maximum de bénéfices. L’activité modérée est définie comme dépenser de 1,5 à 2,9 kcal/kg/jour, et ceci serait l’équivalent de marcher au moins 30 minutes par jour ou de suivre un cours d’exercice d’une heure au moins trois fois par semaine, et dépassant <1,5 kcal/kg/jour est considéré inactif (voir tableau). Dans le questionnaire de l’ESCC de 2010, 52 % des Canadiens ont indiqué qu’ils étaient au moins « modérément actifs ». En 2007, Statistique Canada, en collaboration avec l’Agence de la santé publique du Canada et Santé Canada, ont lancé l'Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS). L’ECMS a suivi les niveaux d’activité physique au Canada de 2007 à 2009 en utilisant des accéléromètres, que les participants portaient pendant une semaine. Selon les données obtenues, seulement 15 % de Canadiens ont accumulé la quantité recommandée de 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine. Près de la moitié (47 %) étaient actifs moins d’une journée par semaine; 53 % étaient actifs pendant 30 minutes une ou plusieurs fois par semaine. Les hommes et les femmes obèses étaient moins actifs que les gens ayant un poids sain. Les résultats de l’ECMS publiés en 2011 étaient surprenants puisqu’on peut constater que les niveaux d’activité physique des adultes étaient bien inférieurs aux résultats du questionnaire de l’ESCC (15 % contre 52 % respectivement). L’ECMS était la première étude à mesurer l’activité physique canadienne réelle des Canadiens, plutôt que de se fier aux questionnaires d’autoévaluation des participants à l’ESCC. Les questionnaires de l’ESCC et de l’ECMS indiquent tous les deux que les hommes ont tendance à être plus actifs physiquement que les femmes et que l’activité physique diminue avec l’âge. Les enfants et les jeunes Plusieurs questionnaires au Canada concluent que les enfants et les jeunes ne respectent pas les recommandations en ce qui concerne l’activité physique. Les Directives canadiennes en matière d'activité physique à l'intention des enfants et des jeunes recommandent 60 minutes d’activité chaque jour, soit environ 13 500 pas par jour. Cependant, les données de l’étude ÉAPJC montrent que les enfants et les jeunes âgés de 5 à 19 ans ont fait en moyenne 11 600 pas et que ceci diminue en vieillissant. Les données de l'Enquête canadienne sur les mesures de la santé ont permis de constater que seulement 7 % des enfants et des jeunes respectent les lignes directrices en ce qui concerne l’activité physique soit de faire 60 minutes d’activité au moins 6 jours par semaine; 44 % des enfants et des jeunes respectent les recommandations de 3 jours par semaine. Un plus grand nombre de jeunes accumule 30 minutes d’activité par jour : 25 % le font au moins 6 jours par semaine et 78 % accumulent 30 minutes d’activité au moins 3 jours par semaine. En 2010, le Sondage indicateur de l’activité physique a souligné que 75 % des enfants canadiens de 5 à 17 ans font du sport (compétitif, structuré; non compétitif, structuré; non compétitif, non structuré). Cette proportion n’a pas changé beaucoup depuis 2005. Bien que le pourcentage d’enfants et de jeunes Canadiens qui participent régulièrement à des sports organisés semble être élevé, il existe des disparités. Plus de garçons (81 %) que de filles (70 %) ont participé aux sports; la participation aux sports était aussi plus grande chez les jeunes et les enfants qui venaient de famille plus aisée et ayant un niveau d’éducation plus élevé et dont les parents faisaient aussi du sport.
Les glucides et l’activité physique Bien manger avec le guide alimentaire canadien est conçu pour répondre aux besoins en nutriments et énergie des Canadiens sédentaires. Les Canadiens actifs peuvent avoir besoin de plus grandes quantités d'énergie et de certains nutriments, comme les glucides, que ce qui est recommandé dans le Guide. Le rapport sur les ANREF recommande aux Canadiens de consommer au moins 45 % – 65 % de leurs calories à partir des glucides. Cette fourchette a été déterminée à partir des preuves suggérant qu’il y aurait un rôle dans la prévention des maladies chroniques et pour consommer assez de nutriments essentiels. Les glucides dans l'alimentation (les sucres et féculents) sont digérés et absorbés et les monosaccharides qui en résultent, plus précisément le glucose, sont utilisés par divers tissus pour l'énergie ou emmagasinés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. En faisant de l’exercice, le muscle actif a besoin surtout de sources d'énergie en glucides (glycogène emmagasiné dans les muscles et le foie, glucose dans le sang) ainsi que de l'énergie venant des lipides (acides gras, triglycéride intramusculaire). La durée et l’intensité de l’exercice déterminent quel carburant sera la source principale d’énergie. Pendant l’exercice de faible intensité, le corps obtient presque toute son énergie des acides gras. À mesure que l’intensité augmente, le corps tire plus d’énergie des glucides. Le glycogène des muscles est la source principale d’énergie, avec une petite portion venant du glucose dans le sang et du lactate des muscles (un sous-produit du métabolisme du glycogène). À mesure que les niveaux de glycogène diminuent, le corps fait appel au glucose dans le sang. Si ce niveau ne peut être maintenu, l'intensité de l'exercice va diminuer. Dans ces circonstances, un glucide alimentaire est nécessaire. Pour plus d'information cliquez ici.
L’alimentation pour l’entraînement L’American Dietetic Association (ADA), les Diététistes du Canada (DC),) et l’American College of Sports Medicine (ACSN), sont d'avis « qu’une nutrition optimale améliore l’activité physique, la performance sportive et la récupération après l’exercice ». On recommande que les athlètes consomment de 6 à 10 grammes de glucides/kg/jour tout dépendant du type d’activité (y compris la durée et l’intensité), des facteurs environnementaux et du sexe de la personne. Par exemple, un athlète de 68 kg (150 lb) qui s’entraîne vigoureusement 2 heures par jour devrait consommer environ 2 400 kcal par jour de glucides ou 69 % des calories totales. Une athlète d’endurance de 57 kg (125 lb) qui s’entraîne aussi pendant 2 heures par jour devrait consommer 2 000 kcal par jour de glucides ou 80 % des calories [(Calculs basés sur 8,8 g glucides/kg/jour; 44 kcal/kg (femme), 51kcal/kg (homme)]. Avant la compétition Auparavant, les athlètes utilisaient une « surcharge glucidique » pendant les 3 jours avant la compétition afin de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles. Cette méthode classique permettait d’utiliser le glycogène au maximum par le biais d’un exercice intensif et d’une alimentation faible en glucides. Lorsque la quantité de glycogène avait diminué, l’athlète prenait une alimentation riche en glucides (>90 % des kcal totales). Ceci se traduisait souvent par l’hypoglycémie, l’irritabilité et la fatigue chronique chez les athlètes. Plus récemment, les experts ont recommandé une consommation quotidienne de repas riches en glucides (~65 % de glucides) pour garder le glycogène dans le muscle, tout en ayant une consommation supérieure (~70 % de glucides) dans les 5 à 7 jours avant la compétition, pour arriver à maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie et de pouvoir utiliser le glucose dans le sang pendant l'exercice. Le jour de la compétition Le rendement peut être amélioré en mangeant avant l'exercice, plutôt que de faire de l'exercice à jeun. Les repas ou collations juste avant l’exercice peuvent améliorer la disponibilité des glucides en augmentant les stocks de glycogène dans les muscles et le foie ou en fournissant une source de glucose dans l’estomac qui sera dégagé plus tard. On ne s’entend pas toujours pour dire à quel moment le repas avant la compétition doit être consommé ni sur la quantité et le type de glucides à utiliser. En général, le repas ou collation avant la compétition devrait être relativement faible en fibres et en matières grasses, modéré en protéines et riche en glucides. Selon les DC, l’ADA et l’ACSN, il est possible d’améliorer les performances en consommant de 200 à 300 g de glucides, 3 à 4 heures avant l’exercice. Les données concernant l’effet de l’indice glycémique du repas avant la compétition sur les performances sportives ne sont pas concrètes. Pendant la compétition Le but de consommer des glucides pendant l’exercice est de maintenir la concentration de glycémie veineuse, d'arriver à avoir des taux élevés d’oxydation des glucides et de garder le glycogène du foie. Pour les activités durant plus de 60 minutes, on recommande de consommer de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure en petits intervalles fréquents. Ces glucides doivent avoir un indice glycémique moyen à élevé comme les boissons pour sportifs, les jus ou les barres énergétiques. Le besoin de glucides (et d'électrolytes) pendant l'exercice dépend de l'intensité, de la durée et du temps. En général, consommer seulement de l'eau est suffisant pour les activités qui durent moins de 60 minutes. Cependant, les athlètes pourront quand même bénéficier d’une consommation de glucides pendant ces courtes activités si elles sont extrêmement intenses ou si elles se produisent après une nuit de sommeil. Après la compétition L’objectif de l’alimentation après l’exercice est de remplacer le glycogène des muscles, les fluides et les électrolytes dépensés pendant l’exercice afin d’aider les muscles à récupérer. Dans les deux heures suivant l’exercice, les muscles peuvent emmagasiner du glycogène à un rythme accéléré. Par conséquent, les DC, l’ADA et l’ACSN recommandent de consommer de 1,0 à 1,5 g/kg les premières 30 minutes après la compétition et de recommencer à toutes les 2 heures pendant 4 à 6 heures, surtout si l'athlète va compétitionner encore dans les 24 heures qui viennent. S’il n’y a pas de compétitions le lendemain, le glycogène des muscles récupérera avec une consommation élevée de glucides (7 à 10 g/kg) au cours des 24 à 36 prochaines heures. Le type de glucide consommé semble aussi avoir une influence sur la synthèse du glycogène après l'exercice. Le glucose et le saccharose semblent aussi efficaces lorsqu'on les consomme comme recommandé ci-dessus. Le fructose tout seul est moins efficace. On a constaté que consommer des glucides après l'exercice ayant un indice glycémique moyen à élevé permet de garder plus de glycogène dans les muscles que de consommer la même quantité de glucides ayant un faible indice glycémique. Pour plus de détails sur l’indice glycémique, consultez L’indice glycémique : son impact clinique et en santé publique. Voici un tableau donnant les exigences en matière de consommation de glucides pour les athlètes avant, pendant et après la compétition :
Références sur l’activité physique Activité physique des adultes au Canada : resultants d’accélérométrie de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé de 2007-2009. Colley RC et al. Rapports sur la santé 2011;22(1). Activité physique des enfants et des jeunes au Canada : resultants d’accélérométrie de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé de 2007-2009. Colley RC et al. Rapport sur la santé 2011;22(1). Bulletin de l’activité physique chez les jeunes. Jeunes en forme Canada, 2011. Carbohydrates and fat for training and recovery. Burke LM et al. Journal of Sports Sciences 2004; 22:15-30. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, Institute of Medicine, National Academy Press, 2005 Directives canadiennes en matiére d'activité physique à l'intention des enfants, Société canadienne de physiologie de l’exercise, 2011. Directives canadiennes en matiére d'activité physique à l'intention des jeunes, Société canadienne de physiologie de l’exercise, 2011. Directives canadiennes en matiére d'activité physique à l'intention des adultes, Société canadienne de physiologie de l’exercise, 2011. Directives canadiennes en matiére d'activité physique à l'intention des adultes âgés de 65 ans et plus, Société canadienne de physiologie de l’exercise, 2011. Du carburant pour vos activités, Institut Canadien du Sucre, 2011 Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, Statistique Canada, 2000/2001, 2003, 2005, 2007, 2008, 2009, 2010 Glycemic Index of Popular Sports Drinks and Energy Foods. Gretebeck RJ et al. Journal of the American Dietetic Association, 102 (3): 415-417, 2002 Guidelines for Carbohydrate Intake: Do Athletes Achieve Them? Burke L et al. Sports Medicine 31(4): 267-299, 2001 International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Kerksick et al. Journal of the International Society for Sports Nutrition, Oct 3; 5:17, 2008 L’indice glycémique : son impact clinique et en santé publique, Institute canadien du sucre, 2008 Les niveaux d’activité physique des enfants et des adolescents canadiens. Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie, 2011. Position on Nutrition and Athletic Performance, Diététistes du Canada, l’American Dietetic Association et l’American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports Exercise, 2009 Mar; 41(3):709-31 Sondage indicateur de l'activité physique et sport en 2010, L'Institut canadien de la recherche sur la condition physique, 2011 Stratégie mondiale pour l'alimentation, l'exercice physique et la santé, L’Organisation mondiale de la Santé
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